【世界一受けたい授業】1/30・10/10・8/8　動画10編「ももくろ　ゲッタマン体操」のやり方　＃フワちゃん2週間で-2.4㎏　＃やってみた感想　＃DVD　

①　太腿をクロスさせて立ち、骨盤低筋を鍛えます。

②　両手は前に出し、手の甲を合わせて基本の姿勢になります。

③　お腹に力を入れて引っ込め、腹横筋を鍛えます。

④　手のひらを上に向け、脇を締め、肘を後ろに引いて

　　椅子に座るようにスクワットします。

⑤　④の時、ももはくっつけ、太腿と床が平行になるように意識します。

⑥　息を吸いながらゆっくりと②の基本の姿勢に戻します。

⑦　5回繰り返したら、足を組み替えて更に5回行います。

⑧　1日1セット行います。

①　両足を揃えて立ちます。

②　お腹を膨らませます。

③　息を吸い込みながら、左手と右足を猫背にならないように90℃にふり上げます。

④　息を上げた方の手足を後ろに大きく下げます。

　　走る時のような姿勢をイメージし、お腹を膨らませたまま、

　　身体の中心の軸を意識します。

⑤　5回行い、反対側の手足も同じ動作を5回行います。

①　床に座ったまま、上半身を後ろに倒して脚を胸の位置まで浮かせ、開きます。

②　①の姿勢をキープしたまま、左の腿と右肘を引き寄せてクロスします。

③　右の腿と左肘を引き寄せてクロスします。

④　①～③までの動作を繰り返します。

⑤　20回行います。

⑥　クロスさせるジに、息を吐きながらお腹と体幹を意識します。

①　右足を前に出して太腿をクロスさせます。両肩の力は抜きます。

②　左手の親指を右足の付け根に、右手の親指を左足の付け根に置き

　　腕をクロスさせ、基本の姿勢をとります。

③　両手をクロスさせたまま、頭の上まで上げていきます。

④　手の平を返しながら、出来るだけ頭の後ろを通るように

　　ゆっくりと下げていき、下がったところで3秒間肩甲骨を寄せます。

⑤　息を吸いながら、手の軌道をなぞって基本の姿勢にゆっくりと戻ります。

⑥　5回行ったら、両手両足を組み替え、更に同じように5回行います。

⑦　1日1セット行います。

①　左足を一歩前に出して膝を曲げます。

②　左ひじを左ひざに乗せて、右手は下に伸ばし、手の平を外側に向けます。

③　おへそを前に向け、お腹に力を入れて膨らませ、基本の姿勢になります。

④　伸ばした右手の平を外側に向けたまま頭の上まで伸ばし

　　そのまま後ろをグルリと回して手首を返し、基本の姿勢に戻ります。

⑤　指の先から足の先まで横のラインをきれいに伸ばすイメージで行います。

⑥　5回行ったら手足を組み替えて同じ動作を5回行います。

⑦　1日1セット行います。

①　椅子に浅く座り、両手で椅子の縁を持ち、背筋を伸ばします。

②　両足の甲が見えるようにかかとをゆっくりと持ち上げます。

③　息を吐きながら、左脚を左胸に引き上げます。

④　息を吸いながらゆっくりと脚を伸ばして元の位置に戻ります。　

⑤　右脚も右胸に引き上げて、同じ動作を行います。

⑥　きちんと胸をはり、かかとは決して床につけません。

⑦　左右交互に１分程度実践します。

①　両足を肩幅より広めに開いて立ちます。両手を斜め上にあげます。

②　背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。ドローイン。

③　お腹を引っ込めた状態で右ひじと左ひざを近つ˝けます。

④　お腹を凹ませたまま、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑤　今度は左ひじと右ひざを近つ˝けます。

⑥　10回行います。

①　両足を肩幅より少し広く開いて立ちます。

②　両手を真っ過ぐ上に伸ばして、手の平と手の甲を重ねます。

③　背筋を伸ばしたまま、両膝を軽く緩めて、状態を前に倒します。

④　水泳の飛び込みの姿勢の様に、手の平とヒップラインをフラットな状態に。

⑤　肩甲骨を意識して息を吐きながら両肘を後ろに引きます。

⑥　戻して、息を吐きながら引き付けます。

⑦　この動作を10回繰り返します。

①　両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして立ちます。

②　手の平が内側を向くようにし、両手を太腿の全面でクロスさせ

　　親指が太腿に触れるようにします。

③　息を吐きながらクロスさせたままの状態で頭の上まで持ち上げ

　　頭の上で手のひらを内側に向けます。

④　息を吐き続けながら、両方の腕ままっすぐに伸ばしたまま

　　手の平を上向きにして、なるべく後ろの方へ引きます。

⑤　息を吸いながら、両腕を頭の上にして、手をクロスさせ

　　両腕を太腿の前におろし、元の姿勢に戻します。

⑥　大きくゆっくりとグラインドし、肩甲骨にピンポイントで刺激を与えます。

⑦　10回行います。

①　四つん這いになり、手を肩幅の広さにして肩の真下に置きます。

②　両膝は腰の幅に開きます。

③　息を吐きながら、右手、左足を同時に床と並行になるように持ち上げます。

④　息を吸いながら戻し、反対側も同じように交互に行います。

⑤　ゆっくりと10回。あげる時に息を吐くことを忘れずに行います。

①　両手の親指と小指を立てた状態で手を組みます。

②　左右の肘を伸ばしたまま、頭の上に持ち上げます。

③　アロハの手の状態をキープしたまま、息を吐きながら

　　両肘を曲げながら、手を首の後ろまで下ろします。

④　息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します。

⑤　10回行います。

①　椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。

②　両方の肘が90℃になるようにし、胸の高さまで

　　左腕を上にして手と肘を重ねます。

　　中国人が民族衣装を着て挨拶をする時のような感じです。

③　息を吐きながら、両腕を前に突き出し、頭の後ろまで持ち上げます。

④　息を吐きながら肘から手を放し、肘で円を描くようにして

　　ゆっくりと腕を回し、脇まで戻します。

⑤　息を吸いながら両腕を胸に両方の肘が90℃になるように

　　手と肘を重ねて元に戻します。

⑥　10回繰り返します。

①　足を肩幅の広さに開いて立ちます。

②　息を吸いながら、両手を耳の一直線上にあげます。

　　頭の上で手のひらをあわせます。

③　息を吐きながら、手を外側に向け、肘を少し後ろに引いて

　　腕を胸の位置までゆっくりと下ろします。

④　息を吸いながら、ゆっくりと手を頭の上で合わせて

　　元の姿勢に戻ります。

⑤　10回繰り返します。

①　両手で椅子の背もたれを持ち、片足を床と垂直に持ち上げます。

②　1度脚を下ろしてから、外側に直角になるように開きます。

③　もう1度脚を下ろして、前に上げてから後ろに蹴ります。

　　反対の足も同様に行います。

④　左右の足で、10回ずつ、20回行います。

①　椅子に座り、両手で椅子の縁をつかみ、胸を張った状態で

　　つま先を内側に向けます。両足を揃えて真っすぐ前に伸ばします。

②　息を吐きながら、ゆっくりと揃えた両足を胸の方に引いてきます。

　　息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

①　通常の腕立て伏せの開始の姿勢から両手を胸の近くに置きます。

②　両足は大きく広げてセットします。

③　息を吐きながら、ゆっくりと深く肘をまげ、状態を深く下げます。

　　息を吸いながら元の姿勢に戻します。

③　10回行います。