【土曜はナニする】1/9　1回５分「とがわ愛さん　痩せ筋トレ　ダイエット」のやり方

筋トレ

2021年1月9日(土)【土曜はナニする】「とがわ愛さん　痩せ筋トレ」

のやり方をご紹介します。

痩せ筋トレ

痩せ筋という痩せて見える場所の筋肉を中心に

1日5分～10分のトレーニングを行い、ダイエット効果を目指します。

筋トレ前に糖質摂取

適度に糖質を取ると筋トレの効果がアップして筋肉となります。

筋トレ2～3時間前に30g以上の糖質を摂取するのが目安。

筋トレで筋肉が分解されないようにします。

バナナ1本、お餅1個、ご飯1膳の半分、さつまいも半分、6枚切り食パン1枚ほどです。

サラダチキンなどの鶏むね肉や納豆、無脂肪牛乳、ツナ、卵など

たんぱく質の摂取も大切です。

足裏＆内ももストレッチ

足裏ストレッチ

①　立ったまま膝の上に手を置き、強く推して、膝の裏を十分伸ばします。

②　①の状態を30秒～1分間キープします。

内ももストレッチ

①　脚を大きく広げて立ちます。

②　一方の足に重心を傾け、ゆっくりとお尻を落とします。

③　この時つま先は前に向けます。

④　30秒～1分間キープします。

ワイドスクワット　

お尻＆太腿痩せ

①　足を肩幅の1.5～2倍に広げて脚＆つま先を外側へ向けます。

②　手を組みかかとに重心をかけて3秒間かけてゆっくりと腰を下ろします。

　　この時に膝がつま先が膝より前に出ないように気を付けます。

③　お尻を膝の高さまで落とし、再度3秒間かけて腰を元の位置に戻します。

　　なるべくゆっくり行うと効果的です。

　　この時に膝を伸ばしきらないようにしましょう。

④　10回行い、1分間休みます。

⑤　合計3セット行います。膝が内側に入らないように気を付けましょう。

背中痩せ筋トレ

背中を左右から真ん中に寄せ、広背筋を鍛えます。

①　足を肩幅ほどに広げて立ちます。

②　お尻を突き出すようにして腰を落とし、手の平を上に向けます。

③　背中を寄せるようにイマージして、3秒間かけて膝を後ろに引きます。

　　この時に肩が上がらないように気を付けましょう。

④　3秒間かけて、元に姿勢に戻ります。

⑤　10セット行い、1分間休みます。

⑥　合計3回行います。

デッドバグ　

くびれ

腹横筋を鍛えてウエストのくびれを目指します。

①　両方の腕を真っすぐに上に伸ばします。

②　膝を90度に曲げます。

③　口からゆっくりと息を吐きながら右腕を頭の上に伸ばし、

　　左足を伸ばして1秒～2秒キープします。

④　再度口からゆっくりと息を吐きながら反対の左手を頭の上に伸ばし

　　右足を伸ばして1秒～2秒間キープし元の姿勢に戻します。

⑤　負荷がかからなくなるので、手足は床につけません。

⑥　10回行い、1分間休み、合計3セット行います。

【金スマ】放送時、やしろ優さんは上記の３つの筋トレを

まとめて2日に1回行い、効果を出しました。

痩せ筋ウォーキング

①　踵をしっかりと地面につけて歩く。

②　お尻の筋肉を使い、つま先で地面を蹴りだします。

③　肩を上げないようにして、手足をしっかりと振るようにして歩きます。

④　口から息を吐ききってお腹を凹ませるように意識します。

⑤　④の凹ませた状態のまま鼻で呼吸を行うようにします。

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